1RM-Rechner (Maximalkraft)
Das One-Rep-Max aus Gewicht und Wiederholungen schätzen, mit Prozenttabelle und Scheibenrechner
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Schätzt Ihr One-Rep-Max (1RM) aus einem Gewicht und den geschafften Wiederholungen mit sieben Formeln, mit einer Tabelle von 50–100 % und den Scheiben, die auf jede Seite der Stange gehören.
So geht’s
- Wählen Sie im Tab „1RM“ die „Einheit“ und geben Sie „Gehobenes Gewicht“ und „Geschaffte Wiederholungen“ ein.
- Lesen Sie „Geschätztes 1RM“, die Ergebnisse „Nach Formel“ und die „Prozenttabelle“ ab.
- Wählen Sie eine Übung und drücken Sie „Als Bestwert speichern“, um Ihren Bestwert pro Übung im Tab „Bestwerte“ festzuhalten.
- Geben Sie im Tab „Scheiben“ das „Gewünschtes Gesamtgewicht“ ein und wählen Sie die „Stange“, um die „Scheiben pro Seite“ zu sehen.
So wird gerechnet
- Die Schätzung ist das einfache Mittel aus sieben Formeln: Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner et al., Lander, Mayhew et al. und Wathan. Bei einer Wiederholung ist das gehobene Gewicht das 1RM.
- Die Schätzungen sind bei 1–12 Wiederholungen am aussagekräftigsten; bei mehr Wiederholungen gehen die Formeln auseinander. Eingegeben werden können bis zu 30 Wiederholungen.
- Der Scheibenrechner verwendet „Ihre Scheiben“, die Sie bearbeiten können, und so wenige Scheiben wie möglich.
- Das ist eine Schätzung. Wenn Sie ein echtes 1RM versuchen, dann mit Sicherungspartner. Bestwerte und Scheiben werden auf diesem Gerät gespeichert.
Häufige Fragen
- Wie berechne ich mein One-Rep-Max (1RM)?
- Die Epley-Formel lautet Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Für 100 kg, 5-mal gehoben, sind das etwa 116,7 kg; die Brzycki-Formel, Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen), ergibt 112,5 kg.
- Warum liefern die 1RM-Formeln unterschiedliche Ergebnisse?
- Jede wurde an anderen Personengruppen und Übungen entwickelt, daher zeigt die Seite die Spanne und den Durchschnitt aller sieben.
- Wie viele Wiederholungen schaffe ich mit 80 % meines 1RM?
- Die Umkehrung der Formeln von Epley und Brzycki ergibt etwa 8 Wiederholungen. Die tatsächliche Zahl unterscheidet sich je nach Person und Übung.
- Welche Scheiben brauche ich für 100 kg?
- Mit einer 20-kg-Stange brauchen Sie 40 kg pro Seite; mit dem voreingestellten Scheibensatz sind das eine 25-kg- und eine 15-kg-Scheibe.