เครื่องคำนวณ 1RM (One-Rep Max)

ประมาณค่า 1RM (น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง) จากน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ยกได้ โดยใช้เจ็ดสูตร พร้อมตาราง 50–100% และแผ่นน้ำหนักที่ต้องใส่แต่ละข้างของบาร์

วิธีใช้

1. ในแท็บ "1RM" เลือก "หน่วย" แล้วใส่ "น้ำหนักที่ยก" และ "จำนวนครั้งที่ยกได้"
2. ดู "1RM โดยประมาณ" ผลลัพธ์ "ตามสูตร" และ "ตารางเปอร์เซ็นต์"
3. เลือกท่ายกแล้วกด "บันทึกลงสถิติ" เพื่อเก็บสถิติดีที่สุดของแต่ละท่าไว้ในแท็บ "สถิติ"
4. ในแท็บ "แผ่นน้ำหนัก" ใส่ "น้ำหนักรวมที่ต้องการ" และเลือก "บาร์" เพื่อดู "แผ่นน้ำหนักแต่ละข้าง"

หลักการทำงาน

• ค่าประมาณคือค่าเฉลี่ยธรรมดาของเจ็ดสูตร ได้แก่ Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner et al., Lander, Mayhew et al. และ Wathan หากยกได้ 1 ครั้ง น้ำหนักที่ยกคือ 1RM
• ค่าประมาณมีประโยชน์ที่สุดสำหรับ 1–12 ครั้ง ถ้าจำนวนครั้งมากกว่านั้น ผลของแต่ละสูตรจะต่างกันมาก ใส่ได้สูงสุด 30 ครั้ง
• เครื่องคำนวณแผ่นน้ำหนักใช้ "แผ่นน้ำหนักของคุณ" ซึ่งแก้ไขได้ และใช้จำนวนแผ่นให้น้อยที่สุด
• นี่เป็นค่าประมาณ หากจะลองยก 1RM จริง ควรมีคนคอยช่วยระวัง (spotter) สถิติและแผ่นน้ำหนักจะบันทึกไว้ในอุปกรณ์นี้

คำถามที่พบบ่อย

คำนวณ 1RM อย่างไร

สูตร Epley คือ น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30) ยก 100 kg ได้ 5 ครั้งจะได้ประมาณ 116.7 kg ส่วนสูตร Brzycki คือ น้ำหนัก × 36 ÷ (37 − จำนวนครั้ง) ได้ 112.5 kg

ทำไมสูตร 1RM แต่ละสูตรให้ผลต่างกัน

แต่ละสูตรสร้างจากกลุ่มคนและท่ายกที่ต่างกัน หน้านี้จึงแสดงช่วงและค่าเฉลี่ยของทั้งเจ็ดสูตร

ที่ 80% ของ 1RM ยกได้กี่ครั้ง

การคำนวณย้อนกลับจากสูตร Epley และ Brzycki ได้ประมาณ 8 ครั้ง จำนวนจริงแตกต่างกันในแต่ละคนและแต่ละท่า

ยก 100 kg ต้องใช้แผ่นน้ำหนักอะไรบ้าง

ถ้าใช้บาร์ 20 kg ต้องใส่ข้างละ 40 kg ด้วยชุดแผ่นน้ำหนักค่าเริ่มต้นคือแผ่น 25 kg หนึ่งแผ่นและแผ่น 15 kg หนึ่งแผ่น