Калькулятор разового максимума (1ПМ)

Оценивает ваш разовый максимум (1ПМ) по весу и выполненным повторениям по семи формулам, с таблицей 50–100% и блинами, которые нужно повесить на каждую сторону грифа.

Как пользоваться

1. На вкладке «1ПМ» выберите «Единица» и введите «Поднятый вес» и «Выполнено повторений».
2. Посмотрите «Оценка 1ПМ», результаты «По формулам» и «Таблица процентов».
3. Выберите упражнение и нажмите «Сохранить в рекорды», чтобы хранить лучший результат по каждому упражнению на вкладке «Рекорды».
4. На вкладке «Блины» введите «Нужный общий вес» и выберите «Гриф», чтобы увидеть «Блины с каждой стороны».

Как это работает

• Оценка — простое среднее семи формул: Эпли, Бжицки, Ломбарди, О'Коннера и др., Лэндера, Мэйхью и др. и Уотана. При одном повторении поднятый вес и есть 1ПМ.
• Оценки наиболее полезны для 1–12 повторений; при большем числе повторений формулы сильно расходятся. Можно ввести до 30 повторений.
• Калькулятор блинов использует «Ваши блины», которые можно редактировать, и подбирает как можно меньше блинов.
• Это оценка. Если вы пробуете настоящий разовый максимум, делайте это со страхующим. Рекорды и блины сохраняются на этом устройстве.

Частые вопросы

Как рассчитать свой разовый максимум?

Формула Эпли: вес × (1 + повторения ÷ 30). Для 100 kg на 5 повторений это около 116,7 kg; формула Бжицки, вес × 36 ÷ (37 − повторения), даёт 112,5 kg.

Почему формулы 1ПМ дают разные результаты?

Каждая была выведена на разных группах людей и разных упражнениях, поэтому страница показывает диапазон и среднее всех семи.

Сколько повторений можно сделать с 80% от 1ПМ?

Если обратить формулы Эпли и Бжицки, получается около 8 повторений. Реальное число различается у разных людей и в разных упражнениях.

Какие блины нужны для 100 кг?

С грифом 20 kg нужно по 40 kg на каждую сторону; с набором блинов по умолчанию это один блин 25 kg и один 15 kg.